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素食主义者的植物蛋白食谱 每天101克必不可少

日期:2019-12-25(原创文章,禁止转载)

素食主义者的植物蛋白食谱 每天101克必不可少

北京时间3月2日,无论你是不是素食主义者,蛋白质的摄入都很重要。有科学家提出,成人每天要摄入101克的蛋白质,以保障身体健康。但是去强迫素食主义者吃肉真的很困难,这个时候,如何合理搭配膳食,确保蛋白质摄入就显得尤为重要了。

多吃蔬菜肯定不是坏事,有研究表明,地中海式饮食的人死于心血管疾病的风险比其他人低了76%。但是我们必须知道一点,那就是少吃肉不代表少吃蛋白质,根据科学家的研究成果,目前世界范围内,只有12%的素食主义者出现过蛋白质缺乏。也就是说,那些吃素的人,蛋白质的摄入一点都不会因此而欠缺。

很多植物都含有高蛋白,而且是优质蛋白质,比如说藜麦、大豆、糙米和豆类,吃植物性蛋白可以减少饱和脂肪酸的摄入,提高纤维和抗氧化剂的摄入。很多运动员都以植物为主食,比如说美国中长跑运动员玛吉-维塞,她遵循植物为主的饮食习惯,因为她“知道植物为基础的蛋白质是助长我的身体的好方法。我总是试图将更多的蔬菜融入我的饮食,寻找新的方法来提高自己的整体健康。”

由于今年是奥运年,所以维塞不能贸然改变自己的饮食结构,只能采用保守的策略,但到目前为止,她还没有注意到减少肉类摄入对她的训练产生任何负面影响,而事实上,她觉得她的身体反应良好。“面对压力,我始终感觉冷静和坚强,并且做好了继续腾飞的准备。”维塞说。

所以,即使你不愿意放弃你的多汁汉堡包,也可以多吃些植物,让自己变得更健康一些。试试这个样本菜单,它配有一些市场上最好的新的植物蛋白和素食的高蛋白食物,该菜单是基于一周跑三至四次、体重130磅的人开发的,这样的人一天需要大约2000卡路里和100克的蛋白质。

早餐:1杯高蛋白、高纤维谷类粥品,1个中等大小的新鲜水果,1杯富含钙和维生素D的强化杏仁牛奶;

零食:一把混合坚果,如果是坚果类巧克力或者牛奶糖也可以;

午餐:自制披萨:瓶胚淋上1/4杯香蒜酱,半个切片西红柿,半个碎奶酪,177摄氏度烘烤至奶酪融化;

零食:胡萝卜汁,全麦面包,豆沙酱;

晚餐:3盎司素食鸡肉条,玉米面豆卷色拉,生菜沙拉,半份黑豆,1/4个鳄梨,1/4的无奶干酪碎,豆类饮品。

全天营养成分:1998卡路里热量,101克蛋白质。哈尔滨癫痫病医院哪家专业武汉哪家医院治疗癫痫更专业手术治疗癫痫病的效果怎样

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